ROSITACORRER

เว็ปไซต์รวมเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

โปรตีน ที่ควรกินช่วงลดน้ำหนัก

โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เป็นสารอาหารหลักที่อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ทุกคนต้องกินในแต่ละวัน ซึ่งในด้านการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากที่กล่าวมาโปรตีนยังมีประโยชน์อีกหลายประการ

โปรตีน คืออะไร

โปรตีน คือ สารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ที่มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรง ให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ แหล่งที่มาของโปรตีน สามารถแบบได้เป็น 2 แบบ คือ

  1. โปรตีนจากสัตว์จำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในรูปแบบโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในซ่อมแซมความที่สึกหรอ
  2. โปรตีนจากพืช ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบทุกตัวถึงแม้ว่าพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองจะกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนบางชนิดมีปริมาณน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายและเพียงพอเพื่อทดแทนโปรตีนจากสัตว์

ประโยชน์ของ โปรตีน ที่คุณอาจจะยังไม่รู้

โปรตีน
  1. โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว จึงทำให้รับประทานอาหารได้ในปริมาณที่ลดลงและในระยะยาวน้ำหนักตัวจะค่อย ๆ ลดต่ำลงเช่นกัน แต่ควรควบคุมคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสม
  2. โปรตีนสร้างภูมิคุ้มกัน การรับประทานโปรตีนจากพืช ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น เพราะโปรตีนจากพืชบางชนิดมีส่วนสำคัญที่จะช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนให้กับร่างกายเปรียบเสมือนเพิ่มสารอนุมูลอิสระ จึงทำให้ร่างกายแข็งแรงเพิ่มขึ้น เมื่อระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติก็จะส่งเสริมให้ร่างกายสามารถปฎิบัติภาระกิจต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่
  3. โปรตีนกับผมและเล็บ ผู้ที่การขาดโปรตีนมักพบภาวะเส้นผมแห้งเสียหรือยาวช้า และยังมีจุดขาวบนเล็บ เกิดจากเคราตินในร่างกายทำงานได้ไม่เป็นปกติ เพราะการทำงานของเคราตินมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นผู้ที่ต้องการบำรุงผมและเล็บควรรับประทานโปรตีนเพื่อบำรุงเส้นผมให้เงางามมีน้ำหนัก ตลอดจนช่วยป้องกันไม่ให้เล็บเปราะฉีกขาด
  4. โปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาประโยชน์ของโปรตีนพบว่าการรับประทานโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ หากทำร่วมกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาที่เพียงพอ แต่หากมีต้องการรับประทานโปรตีนในรูปแบบอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน เพราะการได้รับโปรตีนมากเกินขนาดอาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี
  5. โปรตีนกับเซลล์สืบพันธุ์ ประโยชน์ของโปรตีนช่วยดูแลเซลล์สืบพันธุ์ โปรตีนนอกจากเป็นสารที่ช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้วยังช่วยการผลิตสเปิร์มและลดความเสี่ยงการเป็นหมันในเพศชายช่วยควบคุมฮอร์โมนในเพศหญิงให้เป็นปกติ
  6. โปรตีนกับอวัยวะต่างๆ โปรตีนช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ ยังช่วยรักษาสมดุลของปริมาณน้ำตาลในเลือด รักษาเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ รักษาระดับปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ และยังรักษาสมดุลของค่ากรดด่างภายในร่างกาย

หน้าที่ของโปรตีน

  • โปรตีนหลายชนิดทำหน้าที่เป็นเอนไซม์หรือหน่วยย่อยของเอนไซม์
  • โปรตีนทำหน้าที่ทางด้านโครงสร้าง เช่น ระบบเส้นใยของเซลล์ (cytoskeleton) ผม เส้นไหม
  • โปรตีนที่ควบคุมการเคลื่อนไหว เช่น แอกติน ไมโอซิน
  • เป็นภูมิคุ้มกันคอยปกป้องร่างกายจากสิ่งแวดล้อม เช่น แอนติบอดี
  • ขนส่งสารภายในระบบร่างกาย เช่น ฮีโมโกลบิน
  • เป็นแหล่งสำรองพลังงานยามขาดแคลน เช่นโปรตีนในเมล็ดข้าวและน้ำนม
  • โปรตีนที่เป็นฮอร์โมน
  • โปรตีนให้ความหวานในพืช
  • โปรตีนป้องกันการแข็งตัวของเลือดในปลาที่อยู่ในแถบขั้วโลก
  • โปรตีนช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อใหม่

โครงสร้างของ โปรตีน

ลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนนั้นๆ โดยทั่วไป โปรตีนมีโครงสร้างสามมิติสี่ระดับด้วยกันคือ

  • โครงสร้างปฐมภูมิ เป็นโครงสร้างที่แสดงพันธะระหว่างกรดอะมิโนแต่ละตัว
  • โครงสร้างทุติยภูมิ เป็นโครงสร้างที่แสดงการจัดเรียงตัวของกรดอะมิโนที่อยู่ใกล้กัน โปรตีนทุกชนิดจะมีโครงสร้างระดับนี้ โดยทั่วไปมีสองแบบคือ แบบ อัลฟาเฮลิก สายเพปไทด์ขดเป็นเกลียว กับแบบเบตา สายเพปไทด์อยู่ในรูปซิกแซก
  • โครงสร้างตติยภูมิ แสดงการจัดตัวของกรดอะมิโนตลอดทั้งสาย พบในโปรตีนที่เป็นก้อน การจับตัวเป็นกลุ่มก้อนของสายโพลีเพปไทด์นั้นขึ้นกับลำดับกรดอะมิโนและสารอื่นๆที่เข้ามาจับ
  • โครงสร้างจตุตถภูมิ แสดงการจับตัวระหว่างสายโพลีเพปไทด์ พบในโปรตีนที่ประกอบด้วยหน่วยย่อย (subunit) โดยแต่ละหน่วยย่อยคือสายโพลีเพปไทด์หนึ่งเส้น การจัดตัวขึ้นกับลำดับกรดอะมิโนและสารอื่นๆที่เข้ามาจับเช่นเดียวกัน

โปรตีนคอนจูเกต

โปรตีนบางชนิดจะมีหมู่อื่นๆนอกจากกรดอะมิโนเข้ามาจับ โปรตีนนี้เรียกว่าโปรตีนคอนจูเกต (conjugated protein) ส่วนหมู่ที่มาจับเรียกว่าหมู่พรอสทีติก (prosthetic group) ตัวอย่างโปรตีนเหล่านี้ได้แก่

  • ไลโปโปรตีน โปรตีนจับกับไขมัน
  • ไกลโคโปรตีน โปรตีนจับกับคาร์โบไฮเดรต
  • ฟอสโฟโปรตีน โปรตีนจับกับหมู่ฟอสเฟต
  • ฮีโมโปรตีน โปรตีนจับกับฮีม (heme)
  • ฟลาโวโปรตีน โปรตีนจับกับฟลาวิน นิวคลีโอไทด์ (Flavin nucleotide) เช่น ซักซิเนต ดีไฮโดรจีเนส (succinate dehydrogenase)
  • เมทัลโลโปรตีน โปรตีนจับกับโลหะเช่น เฟอร์ริทิน (จับกับ Fe) อัลกอฮอล์ ดีไฮโดรจีเนส (จับกับ Zn) เป็นต้น
โปรตีน

10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินช่วงลดน้ำหนัก

โปรตีนมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย เชื่อว่าเรื่องนี้ทุกคนก็คงจะทราบกันดี โดยเฉพาะในช่วงการลดน้ำหนักที่เราจะลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันลง โปรตีนก็จะถูกนำมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น แต่ถ้าหากเรารับประทานโปรตีนไม่เพียงพอก็จะทำให้ร่างกายไปดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งถ้าขาดโปรตีนติดต่อเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อสลายตัว และอ่อนแรงลง เราจึงต้องรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น ซึ่งไม่ได้มีแต่ในเนื้อสัตว์เท่านั้น ลองมาดูอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้กันดีกว่า ทั้งช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แถมพ่วงด้วยคุณประโยชน์ในการดูแลสุขภาพอีกเพียบ

ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง ยิ่งถ้าหากรับประทานไข่เป็นอาหารเช้า จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดความอยากน้ำตาลลงไปได้เยอะเลย ใครที่อยากจะลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้รับประทานไข่นี่ล่ะ แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากกว่าวันละ 2 ฟอง เพราะไข่ 1 ฟอง มีปริมาณคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม และร่างกายเราก็ควรได้รับคอเลสเตอรอล ไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

คีนัว

คีนัวเป็นพืชในตระกูลข้าว ที่ไม่มีโปรตีนกลูเตน แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อเรารับประทานคีนัวเข้าไปแล้ว ก็จะทำให้อยู่ท้องนานขึ้น ไม่รู้สึกหิวในระหว่างมื้อ ลดการกินจุบจิบและการรับประทานอาหาร ในแต่ละมื้อลงได้ ถ้าอยากผอมนี่ล่ะตัวช่วยที่เวิร์กสุด ๆ

อัลมอนด์

อย่าเพิ่งคิดว่าเจ้าถั่วเปลือกแข็ง ที่เรานิยมนำมารับประทานเป็นของกินเล่น อย่างอัลมอนด์จะมีข้อดีแค่ความอร่อย เพราะปริมาณโปรตีนของอัลมอนด์นั้นสูงปรี๊ดเลยเชียวล่ะ แค่อัลมอนด์เพียง 100 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนถึง 21 กรัม ช่วยให้อยู่ท้อง ไม่หิวในระหว่างมื้อได้ดีเลยล่ะ แถมถ้ารับประทานติดต่อกัน เป็นประจำก็ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล และบำรุงหัวใจได้อีกด้วย ได้ทั้งลดน้ำหนัก ทั้งดูแลสุขภาพ ดีสุด ๆ ไปเลย

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต เป็นทั้งแหล่งโปรตีนที่ดี และอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ซึ่งต่างมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก โปรตีนในโยเกิร์ตจะเข้าไปช่วยป้องการผกผัน ของระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับน้ำตาล ในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่วนโปรไบโอติกส์ ก็จะเข้าไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น น่าสนใจสุด ๆ ไปเลย แต่ก็ต้องเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนผสมของผลไม้เชื่อม จะให้ดีก็รับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติ กับผลไม้สด ๆ หรือธัญพืชนี่ล่ะดีสุด ๆ

เนยถั่ว

เนยถั่วที่ว่านี้จะต้องเป็นเนยถั่ว ที่ไม่เติมสารเติมแต่งอย่างน้ำตาล หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด ควรจะเป็นเนยถั่วล้วนจะดีที่สุด เพราะเนยถั่วแค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะ ก็มีโปรตีนถึง 7 กรัมแล้ว อีกทั้งยังอุดม ไปด้วยไขมันที่ดีกับสุขภาพ ซึ่งสามารถช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหลอดเลือดหัวใจ จะรับประทานเปล่า ๆ หรือรับประทานกับขนมปังโฮลเกรน ไม่ก็ผสมลงในเครื่องดื่มสมูทตี้ผัก-ผลไม้ ก็ดีเหมือนกัน แต่อย่าเผลอกินจนเยอะเกินไป เดี๋ยวจะอ้วนเอาได้

เมล็ดเจีย

จะลดน้ำหนักทั้งที จะให้พลาดธัญพืชตัวจิ๋วนี้ไปก็คงไม่ได้ นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์สูง ซึ่งเดี๋ยวนี้ก็หาซื้อมารับประทานได้ง่ายขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น เจ้าเมล็ดเจีย ยังสามารถนำไปใส่ในอาหารได้เกือบทุกชนิด ถ้าอยากผอม ลองให้เมล็ดเจียเป็นเพื่อนคู่ใจ ในอาหารทุกมื้อก็ดีไม่หยอกนะ

ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้ง หรือ Spinach ถูกขนานนามว่าเป็นผัก ที่มีโปรตีนจากพืชสูง แต่มีแคลอรีเบา ๆ ขณะที่แร่ธาตุกับวิตามิน ในผักปวยเล้งก็ยังมีเยอะแบบจัดเต็ม ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต และถ้าอยากจะให้ได้ประโยชน์ ควรรับประทานแบบที่สุกแล้วดีกว่าแบบสด ๆ นะคะ เพราะจะช่วยให้ร่างกายสามารถ ดูดซึมสารอาหารและวิตามินได้ดีกว่า

ฝรั่ง

ในช่วงลดน้ำหนัก การรับประทานผัก-ผลไม้นี่ก็ช่วยได้มากเลย แต่ถ้าอยากให้ได้ประโยชน์มากขึ้นก็ควรรับประทานผักผลไม้ ที่หลากหลายสักหน่อย ซึ่งผลไม้อีกชนิดที่แนะนำ ว่าไม่ควรพลาดก็คือฝรั่ง เพราะฝรั่งนั้น มีปริมาณโปรตีนไม่น้อย ไปกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ แถมยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ และมีวิตามินซีสูงกว่าที่ร่างกาย ต้องการในแต่ละวันถึง 6 เท่า เทียบเท่ากับการรับประทานส้มถึง 7 ผล ! ดีงามเสียขนาดนี้ ไม่รีบหามารับประทาน บอกเลยว่าพลาดมาก ๆ

แซลมอน

ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอร์ริง เป็นปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โดยเจ้าไขมันชนิดนี้ เป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ไม่มีคอเลสเตอรอลสูง อีกทั้งเนื้อปลายังมีโปรตีนสูง หลาย ๆ คนที่ลดน้ำหนักอาจจะกลัวการรับประทานไขมัน แต่ถ้าหากเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นแล้ว เนื้อปลาเหล่านี้มีไขมันน้อยกว่ามาก แถมยังมีประโยชน์มากกว่าด้วย จะลดน้ำหนักทั้งทีประโยชน์ เพื่อสุขภาพก็อย่าได้ขาด

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ของกินเล่นอีกอย่าง ที่อยากจะแนะนำสำหรับคนที่ กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องด้วยเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม และทองแดง โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีนถึง 18.2 กรัม นอกจากนี้แมกนีเซียม ที่อยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ยังส่งผลดี กับสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ เพราะเจ้าแร่ธาตุชนิดนี้ สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูก นอนไม่หลับ แก้อาการปวดหัว และลดการเกิดตะคริวได้ อีกทั้งยังช่วยสร้างเสริมระบบการทำงานของสมองและภูมิคุ้มกันด้วย แต่ก็อย่ารับประทานมากจนเกินไป เพราะเจ้าถั่วเปลือกแข็งชนิดนี้ ก็มีแคลอรีสูงมากเหมือนกัน

อัพเดตข่าวสารเกี่ยวกับ สุขภาพและการออกกำลังกาย ได้ที่นี้ก่อนใคร

หาเงินออนไลน์ได้ง่ายๆ แค่คลิก : PG SLOT

สุขภาพและการออกกำลังกาย

ผลไม้อบแห้ง >>

admin

Back to top