เคล็ด(ไม่)ลับ Intermittent Fasting เพื่อ “ลดน้ำหนัก”

เคล็ด(ไม่)ลับ Intermittent Fasting เพื่อ “ลดน้ำหนัก” เทรนด์การงดมื้ออาหาร (Intermittent Fasting) เริ่มเป็นที่พูดถึงกันมากขึ้น เนื่องจากเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับจากแพทย์ว่าได้ผลในส่วนของการลดน้ำหนักหากถูกวิธี แต่กว่าจะงดมื้ออาหารให้ถูกวิธีได้อาจไม่ใช่แค่นับเวลางดอาหาร และกินอาหารตามเวลาเป๊ะๆ แต่เพียงอย่างเดียว ยังมีองค์ประกอบอีกหลายที่ควรทราบก่อนเริ่มงดมื้ออาหารอย่างจริงจัง

5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม “งดมื้ออาหาร” (Intermittent Fasting)

1.การงดอาหารเช้าไม่ได้ทำให้อ้วน

อาจมีข้อมูลบางแห่งอธิบายว่า การงดอาหารเช้าอาจทำให้เราหิวจัด และอาจเสี่ยงต่อการกินอาการกลางวันมากเกินไป จึงอาจทำให้อ้วนได้ แต่อันที่จริงแล้วจากงานวิจัยเผยให้เห็นว่าการกิน หรือไม่กินอาหารเช้า ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่อย่างไรก็ตาม อาหารเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่ควรรับประทาน โดยเฉพาะในวัยเด็กที่มีงานวิจัยพบว่าเด็กที่กินอาหารเช้าจะเรียน และทำกิจกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

2.การงดมื้ออาหารไม่ได้ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะอดอาหาร

อาจมีความเชื่อว่าการงดมื้ออาหารอาจทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะอดอาหาร และร่างกายจะเริ่มหยุดกระบวนการเผาผลาญอาหาร และจะไม่เผาผลาญไขมันในร่างกาย อาจเป็นเรื่องจริงที่การลดน้ำหนักในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลง ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ไม่ว่าจะใช้วิธีลดน้ำหนักแบบไหนก็ตาม นอกจากนี้การงดมื้ออาหารแบบ Intermittent Fasting ไม่ได้ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าวิธีลดน้ำหนักอื่นๆ ด้วยเช่นกัน แต่การงดมื้ออาหารเป็นเวลาสามารถเพิ่มกระบวนการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นหากทำในระยะเวลาอันสั้น หรือราว 48 ชั่วโมง ดังนั้นการงดมื้ออาหารจึงไม่ได้ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะอดอาหารที่จะไม่เผาผลาญไขมันในร่างกาย

3.งดมื้ออาหารไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อลดลง

บางคนอาจคิดว่าการงดอาหารอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ควรได้รับไม่เพียงพอ จนอาจทำให้กล้ามเนื้อลีบแบนลง แต่อันที่จริงแล้วการงดมื้ออาหารไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อลดลงแต่อย่างใด นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ได้อย่างเดิมอีกด้วย

4.การงดมื้ออาหารทำร้ายสุขภาพ

บางคนอาจคิดว่าการงดมื้ออาหารอาจส่งผลเสียต่อร่างกายไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เช่น การได้รับอาการ และสารอาหารที่ไม่เพียงพอ หรือการเสี่ยงต่อการทำงานของกระเพาะอาหาร และระบบทางเดินอาหารที่ผิดปกติ แต่อันที่จริงแล้วหากทำตามวิธีที่ถูกต้อง กะเวลาให้ถูก และรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผักผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และดื่มน้ำให้เพียงพอ ก็สามารถงดมื้ออาหารได้โดยไม่ทำร้ายร่างกายอย่างแน่นอน นอกจากนี้การงดมื้ออาหารในระยะสั้นส่งผลดีต่อร่างกาย และสมองอีกด้วย

5.การงดมื้ออาหารทำให้กินอาหารเพิ่มมากกว่าเดิม

อย่างที่มีคนคิดว่างดอาหารเช้าจะทำให้กินอาหารกลางวัน หรือเย็นมากขึ้นกว่าเดิม อันที่จริงแล้วไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการงดมื้ออาหารจะทำให้เรากินอาหารมากขึ้น นอกจากนี้การที่เราลดการรับประทานอาหารลง จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยลง กระบวนการเผาผลาญพลังงาน โกรธฮอร์โมนเพิ่มขึ้น จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม

นอกจากคีโตเจนิก และเทรนด์การลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แล้ว (>> 5 เทรนด์ “ลดน้ำหนัก” สุดฮิตแห่งปี 2018) วิธีงดมื้ออาหาร ก็เป็นอีกวิธีที่กำลังเป็นที่นิยมในช่วงนี้ โดยหลายคนอาจจะเคยได้ยินว่าเป็นวิธีการทานอาหารให้อิ่ม สลับกับการอดมื้ออาหาร อิ่มๆ อดๆ แบบนี้ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร เรามีคำอธิบายจาก คุณหมอผิง หรือ พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล มาฝากกัน

การงดมื้ออาหาร (Intermittent Fasting) คืออะไร?

Intermittent Fasting (IF) เป็นคำเรียกรวมๆ ของการอดอาหารในรูปแบบที่อดสลับอิ่ม หรืออดเป็นช่วงๆ ซึ่งมีหลายสไตล์ตามตำราที่ต่างกันไปแต่ละเล่ม แต่ที่นิยมกันมากจะมี 2 รูปแบบ

  1. Alternate day fasting (ADF) คือ การอดสลับอิ่มแบบวันเว้นวัน โดยในวันอด จะได้รับอนุญาตให้ทานราว 25% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ สลับกับวันที่ให้ทานได้เต็มที่ราว 125% ของที่ร่างกายต้องการ

  2. Time-restricted feeding (TRF) คือการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน แบ่งเป็นช่วงเวลาที่กินได้ และช่วงเวลาที่ห้ามกิน ซึ่งแต่ละสูตรจะต่างกันไป มีตั้งแต่ 3-12 ชม. (วิธีนี้ได้รับความนิยมในไทยมากกว่า)

งานวิจัยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting ทั้งสองสไตล์มีมาเป็นระยะ โดยพบว่า TRF จะมีภาษีดีกว่า ทั้งงานวิจัยในสัตว์และในคน โดยหลายงานวิจัยพบว่า TRF ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด และในกลุ่มที่กินแบบ TRF ร่วมกับออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อแบบ Resistance training ร่วมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่หายไปกับน้ำหนัก

ดังนั้น หากอยากจะตามกระแส กินแบบ Intermittent Fasting เพื่อลดน้ำหนักนั้น สามารถทดลองทำได้ แต่แนะนำให้กินแบบจำกัดเวลา มากกว่ากินแบบอดวันอิ่มวัน อาจเริ่มจาก 12 ชม. เช่น มื้อเช้าเริ่มหลัง 6 โมงเช้า มื้อเย็นจบก่อน 6 โมงเย็น ไม่กินอะไรหลังจากนั้นจนเข้านอน แล้วค่อยๆ เพิ่มการจำกัดเวลาอดขึ้น จนกลายเป็นกินแค่ 2 มื้อเช้าเที่ยงแล้วงดมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วง fasting (อดอาหาร) ยาวๆ

กินบ้าง อดบ้าง ตามนาฬิกาชีวิต

ในการลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting ในแบบเดิมนั้น จะเน้นแค่ระยะเวลาในการกินอาหาร และอดอาหาร เช่น สูตร 16/8 จะเน้นให้กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชม.ของแต่ละวัน และอดอาหารให้ได้ 16 ชม.ต่อเนื่องในแต่ละวัน แต่ไม่มีการกำหนดเวลาของวันในการอิ่มหรืออดว่าต้องเป็นช่วงกี่โมง แต่เทรนด์ล่าสุดพบว่า การกำหนดช่วงอิ่มหรืออดให้สอดคล้องกับเวลาของนาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Intermittent Fasting (CIF) จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพมากขึ้น หลักการง่ายๆ ในการปฏิบัติคือ

จำกัดการรับประทานอาหาร ให้อยู่ในช่วง 8 ชม.ของแต่ละวัน โดยพยายามให้เริ่มตั้งแต่เช้า เช่น 7.00-15.00 หรือ 9.00-17.00น. และจบช่วงกิน (Feeding) ให้ได้ก่อนพระอาทิตย์ตกดิน 

ช่วงที่อยู่นอกเวลาดังกล่าว จัดเป็นช่วง Fasting ให้ดื่มได้แต่น้ำเปล่า ห้ามรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วงเผาผลาญ

พยายามเลี่ยงน้ำตาล แป้งขัดขาว เท่าที่ทำได้ และเพิ่มการรับประทานโปรตีนดี (ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้) ผักผลไม้ ถั่วต่างๆ

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

  1. ในช่วงที่กินได้ ควรจะเน้นกินอาหารที่ดีต่อสุชภาพ ไม่ใช่กินตามใจปาก เพราะหากกินแบบ TRF แต่มื้อที่กินนั้นจัดหนักข้าวขาหมู ชาชีส ไก่ทอดไม่ยั้ง อดอย่างไรก็ไม่ผอม และไม่ดีต่อสุขภาพ
  2. เทคนิคนี้ไม่เหมาะกับคนเป็นโรคกระเพาะ หากจำกัดเวลากินแล้วมีอาการปวดแสบท้อง ควรกลับไปกินแบบปกติ เพราะหากอดจนมีแผลในกระเพาะขึ้น จะเสียสุขภาพมากกว่าได้
  3. คนที่มีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน โรคกระเพาะอาหาร ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร โรคเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทดลองวิธีนี้

สรุปแล้ว Intermittent fasting นั้น ทดลองได้ อาจเป็นเทคนิคที่ช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แต่อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ และอย่าฝืนจนเสียสุขภาพ”

การลดน้ำหนักโดยทั่วไปก็ไม่มีอะไรมาก แค่ออกกำลังกายให้มากขึ้น และจำกัดปริมาณในการทานอาหารให้น้อยลง แต่การทานให้น้อยลงของหลายๆ คนอาจจะเลือกที่จะลดมื้ออาหารลงไปด้วย โดยส่วนใหญ่จะเลือกงดมื้อเย็นที่ทำให้อ้วนได้ง่ายที่สุด หรืออาจจะกำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีงดมื้ออาหารแบบ Intermittent Fasting แต่จริงๆ แล้ววิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? เป็นวิธีที่ดีต่อร่างกายหรือเปล่า? เรามีคำตอบจาก Dr. Aki-หมออาคิ มาฝากกัน

“ปัจจุบันมีการแนะนำวิธีไดเอ็ทเพื่อการลดน้ำหนักโดยให้ “งดมื้ออาหาร (Intermittent Fasting)” ที่เริ่มเป็นที่นิยมทำกันมากขึ้นเช่น วิธีไดเอ็ทแบบ 5:2 ซึ่งเป็นวิธีการไดเอ็ทโดยให้ทานอาหารแบบปกติไม่ต้องคำนึงถึงแคลอรีได้ 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ต้องให้งดมื้ออาหารโดยให้ทานเพียง 500-600 แคลอรีต่อวันเป็นเวลา 2 วัน (ไม่ติดต่อกัน) ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามวิธีการนี้เมื่อเทียบกับวิธีไดเอ็ทแบบดั้งเดิมโดย “จำกัดปริมาณแคลอรีในมื้ออาหาร (Calorie Restriction)” นั้นวิธีไหนจะมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน?

ทีมนักวิจัยจากสถาบันมะเร็งแห่งเยอรมัน (DKFZ) และคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยไฮเดลเบิร์ก ได้ทำการศึกษาเปรียบเทียบผลการลดน้ำหนัก ปริมาณไขมันในช่องท้องและไขมันที่เกาะตับจาก “วิธีไดเอ็ทแบบ 5:2” และ “วิธีจำกัดแคลอรีในมื้ออาหาร” ในกลุ่มอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานจำนวน 150 คนเป็นเวลากว่า 1 ปี พบว่าทั้ง 2 วิธี (ซึ่งเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรีที่ลดได้ต่อสัปดาห์พอๆ กันคือประมาณ 20%) นี้ให้ผลที่ได้ “ไม่แตกต่างกัน”

ดังนั้นเมื่อพิจารณาจากผลการวิจัยนี้จึงแนะนำได้ว่า เราสามารถเลือกวิธีการไดเอ็ทแบบใดก็ได้ตามข้างต้นขึ้นกับความถนัดของเราร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้สิ่งสำคัญต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักก็คือ “การเริ่มต้นทำ” และ “ความต่อเนื่อง” ของเราเอง” https://rositacorrer.com