วิธีสร้าง Six Pack ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ได้ผลจริง

วิธีสร้าง Six Pack ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ได้ผลจริง

วิธีสร้าง Six Pack ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ได้ผลจริง หากเราเดินเข้าไปถามคุณผู้ชายทั้งหลายไม่ว่าจะเป็นวัยไหน แล้วถามคำถามว่าคุณต้องการให้รูปร่างคุณเป็นอย่างไร คำตอบมากกว่า 90% จะบอกว่าอยากจะมี Six Pack

คำทับศัพท์ที่บรรดาผู้ชายและผู้หญิงอธิบายถึงกล้ามเนื้อท้องที่ราบเนียนจนแลเห็นกล้ามข้างซ้าย 3 มัด ข้างขวา 3 มัด แล้วเรียกรวมกันว่าซิกแพ็ค

มีตำรา วิธีการ ผู้รู้มากมายที่พูดถึงเรื่องแรงปรารถนาของคุณผู้ชาย แต่มีน้อยคนที่จะได้ดังใจต้องการ ผลวิจัยหลายต่อหลายฉบับสรุปตรงกันว่าผู้ชายส่วนใหญ่มักไม่เกาะติดกับการสร้างนิสัยในการบริหารกล้ามท้อง

วิธีสร้าง Six Pack ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ได้ผลจริง

เป็นเพราะต้องการที่จะเห็นผลเห็นหน้าท้องที่มีกล้ามเป็นมัด ๆ แบบรวดเร็วทันใจ หลายๆ คนต้องการที่จะทำตามคู่มือต่าง ๆ อธิบาย บางคนก็หลงลมโฆษณาเสียเงินเสียทองซื้อบรรดาเครื่องมือออกกำลังกายสารพัด
ที่หลอกเอานายแบบกล้ามเป็นมัดมาบอกเราว่าเพียงวันละ ไม่กี่นาที่เท่านั้น สุดท้ายก็ลงเอยคล้ายกัน เลิกล้มความตั้งใจอันแรงกล้าในเวลาอันสั้น พุงที่แสนงามก็ยังคงอยู่เหมือนเดิม บางคนก็ใหญ่กว่าเดิม

ฝรั่งช่างคิดจึงพากันหาสาเหตุว่าและหาแนวทางแก้ไข จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยไอโอว่า สหรัฐอเมริกา บอกว่า ผลสำเร็จของวิธีการให้ได้กล้ามท้องที่สวยงามนี้ บาคาร่าคนที่ทำได้สำเร็จจะพุ่งเป้าไปที่วิธีการทีละขั้นทีละตอนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่กังวลว่าเมื่อไหร่พุงจะแฟบลงตามต้องการ

ผลวิจัยบอกต่ออีกว่าคนที่มัวแต่รอดูผลลัพธ์ รอดูกล้ามท้องให้ขึ้นมาเร็ว ๆ มักจะตกม้าตายเสียก่อน เคล็ดลับของงานนี้คือสนใจทำตามขั้นตอนเท่านั้น ไม่ต้องไปกังวลกับผลเพราะได้ตามต้องการแน่นอน

ที่มา : PG SLOT

วิธีสร้าง Six Pack ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ได้ผลจริง

ขั้นตอนการทำ Six Pack

ขั้นตอนต่อไปนี้ เพียงแต่ละวันคุณทำตามหัวข้อข่างล่างนี้ทุก ๆ วัน Six Pack กลางลำตัวของคุณก็จะเผยโฉมออกมาอย่างอัตโนมัติ

1.รับอรุณด้วยน้ำ

ลองนึกภาพตามว่าถ้าคุณทำงานตลอดทั้งวัน 7 – 8 ชั่วโมง แล้วไม่ได้ดื่มอะไรเลย ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่นใด ทั้งลำคอและร่างกายรวมถึงเซลล์ภายในของคุณจะมีสภาพเป็นอย่างไร แน่นอนว่ามันคงแห้งผากไปทั่วทุกส่วน ไม่มีใครทำร้ายร่างกายแบบนี้แน่
แต่ในยามที่เรานอนหลับ ระยะเวลาเท่า ๆ กับเวลาที่เราทำงาน ร่างกายของเราขาดน้ำไปทั่วร่างกาย ถึงแม้เราจะใช้พลังงานหรือมีกิจกรรมน้อยกว่ายามตื่นก็ตาม ต้องย้ำว่าร่างกายของเราก็ขาดน้ำและความชุ่มชื้นอย่างแน่นอน
เมื่อตื่นขึ้นมายามเช้า เราควรต้อนรับร่างกายที่แสนรักของเราด้วยน้ำเปล่าแก้วใหญ่ ๆ ทันทีก่อนที่เราจะได้ทำกิจกรรมอื่น นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันได้มีผลวิจัยว่าการดื่มน้ำในตอนเช้าประมาณ 300 – 500 ซีซี จะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย (Metabolism) พุ่งขึ้น 24% ต่อเนื่องถึง 90 นาทีหลังจากนั้น
(แต่ถ้าจำนวนไม่มากพอ เช่นแค่ จิบ ๆ จะไม่ส่งผลใด ๆ ต่อร่างกาย) นอกเหนือไปกว่านั้นจะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น joker และอย่าลืมว่าตลอดทั้งวันเราควรเติมน้ำเข้าในร่างกายให้ได้ 1 -2 ลิตร

2.อย่าละเลยอาหารเช้า

มหาวิทยาลัยแมสซาชูเสต ได้ทำการวิจัยไว้ว่า หนุ่มที่งดอาหารเช้ามีโอกาสที่จะพุงใหญ่กว่าคนที่กินอาหารเช้าสม่ำเสมอถึง 4.5 เท่า ซึ่งน่าจะมีคำขวัญเตือนใจหนุ่ม ๆ ได้ว่า ปริมาณอาหารเช้าจะเป็นปฏิภาคผกผันกับขนาดรอบเอวของคุณ แปลความได้ว่า กินอาหารเช้ามาก จะได้พุงเล็ก (หรือไม่มีพุง) แต่ถ้าไม่กินอาหารเช้าหรือกินน้อยมีโอกาสพุงใหญj

3.ก่อนรับประทาน นึกถึงเป้าหมาย (Six Pack)

แนวคิดนี้จะช่วยได้มากสำหรับหนุ่มที่มุ่งมั่นในเป้าหมายก่อนจะใส่อะไรตามใจปาก เขาจะคิดคำนวณไปว่าถ้ากินขาหมูจานนี้หรือเลือกปลานึ่งจานโน้น จานไหนจะทำให้กล้ามท้องเป็นไปตามที่เขาต้องการ ปลูกฝังความคิดแบบนี้ในหัวคุณ แทงบอลออนไลน์ เพราะนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยไอโอว่าวิจัยกับหนุ่มหุ่นดีมากมายแล้วว่านี่คือวิธีที่เขาทำแล้วได้ Six Pack มาอวดสาว

4.เตรียมอาหารมีประโยชน์ใกล้ตัว

บ่อยครั้งที่เรามักตามใจปาก ตามใจท้องโดยไม่ได้ตั้งใจ เช่นกำลังอยู่ในช่วงดูแลหุ่นให้งามแต่วันนี้หิวหน้ามืดเดินผ่านร้านข้าวมันไก่ตอนก็ตบะแตกทันทีหรือทำงานยามบ่ายกำลังง่วงพรรคพวกชวนกินเค้กก้อนใหญ่ก็ขัดไม่ได้ (ความจริงคืออย่าห้าม)

ผู้เชี่ยวชาญด้าน Six Pack แนะวิธีป้องกันได้ง่าย ๆ โดยให้เตรียมของว่างที่มีคุณภาพไว้ใกล้ตัว ยกตัวอย่างที่ท่านอาจนำไปประยุกต์ได้ บางคนจะแพ็คใส่กล่องไว้ใกล้ตัว อาทิ เบียร์สองกระป๋อง อันนี้ไม่ใช่แน่ เพราะเบียร์คือศัตรูตัวร้ายของกล้ามท้องอันสวยงาม

เช่น คุณอาจใส่แอ๊บเปิ้ลสำหรับของว่างตอนเช้า อาหารว่างตอนบ่ายอาจเป็นกล้วยหอม หรือ โปรตีนเชค (ที่อิ่มท้องได้พลังงานแต่ไม่เพิ่มไขมันส่วนเกิน) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการเตรียมของว่างคุณภาพไว้ใกล้ตัวเสมอ จะทำให้เราได้รับพลังงานเพียงพอกับการใช้งานหรือไว้ใช้ในการออกกำลังกายและไม่ทำให้เรามีส่วนเกิน ที่จะสร้างเป็นไขมันปกปิดกล้ามเนื้อท้องของเราเสียมิดชิด

5.ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

ผู้หญิงและผู้ชายมีกล้ามเนื้อท้องเป็นมัดทุกคนแต่เรามักไม่ค่อยเห็นเพราะเราเอาชั้นไขมันปกปิดมันจนมิด บางคนเข้าฟิตเนสออกกำลังกายพยายามทุกวิถีทางเพ่งไปที่กล้ามท้อง เช่น ซิทอัพ เป็นร้อยครั้ง
กลับจะได้ผลไม่มากเท่าการขจัดไขมันออกจากพุง ซึ่งวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมีอยู่ 2 วิธีคือการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบ HITT(High – Intensity Interval Training)
เราคงเคยฟังจนคุ้นเคยแล้วว่าคุณควรออกกำลังกาย 1- 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที เหมือนท่องสูตรคูณ แต่ทว่าวิธีการดังกล่าวมีผลต่อการลดน้ำหนักบ้างสำหรับผู้เริ่มต้นและจะช่วยให้ระบบหลอดเลือดหัวใจและหัวใจแข็งแรงแต่ไม่สามารถทำให้ไขมันส่วนเกินออกไปได้รวดเร็วทันใจ
การออกกำลังกายแบบ HITT เนื้อหาคือรวดเร็ว เข้มข้น หนักเพียงพอ เช่นแทนที่คุณจะวิ่งเหยาะ ๆ ซัก 30 นานทีแบบเหงื่อซึม คุณเปลี่ยนเป็นวิ่งเร็วแบบวิ่งแข่งกระทั่งคุณเหนื่อยมากแล้วหยุดเดิน หายเหนื่อยก็ทำซ้ำแบบเดิม

ออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายคุณมากกว่าการวิ่งเหยาะแบบยาวนาน อีกทั้งยังมีผลต่อเนื่องถึง 39 ชั่วโมงหลังจากนั้น หรือแม้แต่การยกน้ำหนัก 30 นาที ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับการวิ่งเร็ว 4 นาที/กม. (ราว 15 กม/ชม. แต่การยกเวทคุณได้เพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นมา

6.อย่านอนดึก

นอนดึกทำให้ลงพุง ฟังดูไม่น่าจะเกี่ยวข้องกัน แต่มหาวิทยาลัยชิคาโกได้มีผลวิจัยว่า หากคุณนอนไม่หลับหรืออดนอนเพียง 3 คืน จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของเราต่อต้านต่อฮอร์โมนอินซูลิน จากการต่อต้านนี้ทำให้เกิดไขมันไปสะสมเพิ่มขึ้นที่พุงของเราได้
บทสรุปของคนนอนดึก อดนอน ระบบฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ขจัดไขมันในร่างกายถูกรบกวน ความสามารถในการเผาผลาญไขมันก็ลดลง เมื่อเผาไม่ทันก็ฝากเอาไว้ที่พุงก่อน

ท่าออกกำลังกายสร้าง Six Pack

ตั้งชื่อภาพ Get a Six Pack (for Girls) Step 4

ทำท่าแพลงค์ (plank). การออกกำลังกายท่าแพลงค์เป็นอีกท่าที่ดูเหมือนง่ายแต่ได้ผลมากในการทำให้หน้าท้องแบนเรียบ ที่คุณต้องใช้ก็แค่หาพื้นเรียบๆ มีเวลาสักหน่อย และกำลังใจแบบเอาจริงในระหว่างที่คุณรู้สึกถึงการเผาผลาญพลังงานในตัว

  • ล้มตัวอยู่ในท่านอนคว่ำ ให้มีแค่ปลายนิ้วเท้ากับท่อนแขนล่างตั้งแต่ปลายข่อศอกจรดอุ้งกำปั้นเท่านั้นที่เป็นส่วนของร่างกายที่แตะกับพื้น
  • ให้แน่ใจว่าปลายเท้ากับท่อนแขนนั้นคอยรับน้ำหนักตัวคุณ
  • รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงที่สุดตลอดเวลา ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
    • เพิ่มความยากลงไป โดยยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้น ยกเท้าข้างหนึ่งวางไว้บนเท้าอีกข้างเพื่อเพิ่มความยาก
    • เพิ่มความยากขึ้นไปอีก ให้สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือค่อยๆ วางแผ่นน้ำหนักลงบนแผ่นหลัง
ตั้งชื่อภาพ Get a Six Pack (for Girls) Step 5

ทำท่ายกขา. อีกวิธีปั้นหน้าท้องก็คือการยกขา คุณจะรู้สึกได้เลยว่าท่านี้ได้ผลขนาดไหนเมื่อได้ลองทำท่าเริ่มต้นดู

  • ในการตั้งท่าเริ่มต้น ให้นอนราบลงบนพื้นปูเสื่อ ศีรษะ, ส่วนหลัง และขาให้เสมอไปกับพื้น เอามือไปสอดรองไว้ใต้ก้น
  • ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นราวหนึ่งนิ้ว เพื่อที่มันจะไม่ได้ยกสูงขึ้นเหนือพื้นแต่ให้ขนานไปกับพื้น ค้างท่านี้ไว้จนคุณเริ่มรู้สึกถึงการเผาผลาญในหน้าท้อง
  • ค่อยๆ ยกขาที่ยืดเหยียดอยู่นั้นโดยให้เข่างอช่วยเล็กน้อย จนกระทั่งขาตั้งฉากเป็นมุม 90 องศากับพื้น ร่างกายของคุณจะมีรูปทรงเหมือนตัว “L”
  • เมื่อขาทั้งสองข้างยกขึ้นตั้งฉาก 90 องศาแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องไว้หนึ่งนาที แล้วค่อยๆ เอาขาลงกลับไปสู่ท่าตั้งต้น หายใจออกแล้วทำซ้ำ
ตั้งชื่อภาพ Get a Six Pack (for Girls) Step 6

ทำท่าครันช์ (crunches). ครันช์เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้หน้าท้องราบเรียบได้เร็วและได้ผล ท่าครันช์นั้นมีหลากหลายท่าย่อย สำหรับท่าครันช์ธรรมดานั้นให้คุณนอนหงายบนพื้นเสื่อ ให้หลังแนบติดพื้นและหัวเข่างอเป็นมุมประมาณ 60 องศา เอามือวางไว้บริเวณขมับหรือเอามือกอดอก ยกช่วงไหล่ขึ้นเหนือพื้นให้รู้สึกถึง “แรงบด” ตรงหน้าท้อง หายใจออกแล้วล้มตัวกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ

  • ลองท่าครันช์แบบ “ชูมือเหนือศีรษะ” แทนที่จะวางมือไว้ตรงขมับ ก็ให้ทำท่าครันช์ธรรมดาโดยยื่นมือออกไปเหนือศีรษะโดยไขว้ฝ่ามือกัน พยายามยื่นแขนเหนือศีรษะตลอดเวลาในขณะที่คุณทำท่าครันช์จนจบเซ็ต
  • ลองท่าครันช์แบบ “ข้ามลำตัว” ใช้มือประคองเบาๆ ที่หลังศีรษะ แล้วยกข้อศอกข้างซ้ายกับหัวเข่าขวามาแตะกันตอนทำท่าครันช์ ล้มตัวลงแล้วยกข้อศอกขวามาแตะหัวเข่าซ้ายตอนครันช์ พยายามยกบริเวณหัวไหล่ขึ้นมาทั้งหมดแทนที่จะยกแต่ข้อศอก จำไว้ว่ากุญแจสำคัญอยู่ที่การเกร็งหน้าท้องตอนทำท่านี้
  • ลองท่าครันช์แบบ “ขาอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย” แทนที่จะวางขาบนพื้น ให้วางขาเป็นมุมฉากบนลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย ค่อยๆ กลิ้งหัวไหล่ขึ้นมาจากพื้นและเกร็งหน้าท้องไปด้วยเหมือนกับท่าครันช์ธรรมดา ล้มตัวลงแล้วทำซ้ำ
  • ลองท่าครันช์แบบ “ลำตัวลาดลง” หาม้านอนแบบเอียงลาดลงแล้วล็อกขาไว้ที่ส่วนที่สูงที่สุดเพื่อไม่ให้หล่นพื้น เอนตัวลงให้ร่างกายแนบราบไปกับพื้นม้านอน เอามือกอดอก ค่อยๆ ยกช่วงไหล่ขึ้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง เกร็งค้างไว้สักหนึ่งวินาที เอนตัวลงแล้วทำซ้ำ
  • ลองเวียนท่าครันช์แบบต่างๆ เช่น: ท่าธรรมดา 20 ครั้ง, ท่าข้ามลำตัว 10 ครั้ง ท่ามือเหนือศีรษะ 15 ครั้ง
ตั้งชื่อภาพ Get a Six Pack (for Girls) Step 7

ยกน้ำหนักตัวเอง. นำเก้าอี้ที่มีความสูงเท่ากันมาสองตัว วางแขนท่อนล่างไว้บนนั้น แล้วยกขาขึ้นเหนือพื้นในลักษณะขึ้นและลง แต่ระมัดระวังไม่ให้ตัวคุณลื่นล้ม

ตั้งชื่อภาพ Get a Six Pack (for Girls) Step 8

เล่นคาร์ดิโอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้. วางไว้เลยว่าต้องวิ่งให้ได้สองกิโลอย่างน้อยก็สัปดาห์ละหนึ่งวัน เล่นเกมพวกตี่จับนี่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ใช่ย่อย การพาหมาออกไปวิ่งเล่นก็เป็นวิธีที่สะดวกต่อการได้วิ่ง อย่าลืมว่าต้องดื่มน้ำตามให้เยอะๆ ด้วย!

ตั้งชื่อภาพ Get a Six Pack (for Girls) Step 9

ในตอนเริ่มต้นให้ออกกำลังส่วนหน้าท้องนี้ประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน. แล้วเพิ่มขึ้นจนออกกำลังกายได้ตลอด 5 วันต่อสัปดาห์ ถึงที่สุดแล้วเมื่อสามารถทำมันได้อย่างง่ายดาย ก็ให้ออกวันละสองครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน

เคล็ดลับ

  • ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การดื่มน้ำนั้นดีที่สุด อย่างไรก็ดี หลังจากคุณออกกำลังกายมานั้น ร่างกายอาจต้องการอิเล็กโทรไลต์และเกลือแร่ที่สูญเสียไป วิธีที่ดีที่สุดในการเติมสารอาหารเหล่านี้ก็คือการดื่มน้ำเกลือแร่อย่าง Gatorade หรือ Powerade แต่เราล้วนทราบดีว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลผสมอยู่ด้วย ให้เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อที่คุณชอบแล้วรินออกไปราว 1/3 ของขวด จากนั้นเติมน้ำลงไปในขวดจนกลับมามีปริมาณเท่าเดิม
  • การอดอาหารมีแต่ทำให้กล้ามเนื้อขาดอาหารไปด้วยเท่านั้น คุณจึงควรเลี้ยงกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อย่าให้อาหารกับกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่งั้นมันจะเปลี่ยนจากลดเป็นเพิ่มไขมันแทน ร่างกายต้องการพลังงานจากที่ไหนสักแห่ง และคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พยายามปั้นไปหากคุณอดอาหาร
  • ภายใต้ชั้นไขมันนั้นการออกกำลังกายส่วนหน้าท้องของคุณแทบจะไร้ประโยชน์ เพราะอะไรนะเหรอ? ไม่มีใครเขาเห็นผลงานตรงนี้ไง
  • ถ้าจะให้สนุกขึ้นให้ชวนเพื่อนมาร่วมออกกำลังกายกับคุณ
  • ในระหว่างการออกกำลังกายยกขาขึ้นนั้น ลองถ่วงน้ำหนักไว้ที่เท้า จะช่วยเกร็งตรงส่วนท้องได้มากขึ้น
  • ให้แน่ใจว่าคุณยังคงรับประทานอาหารถ้าคุณมีความฟิตดีอยู่แล้ว คุณต้องเอาพลังงานใส่กลับคืนสู่ร่างกายหลังจากใช้มันออกไป แต่ให้ทานอาหารที่มีประโยชน์…ไม่ใช่อาหารประเภทเต็มไปด้วยไขมัน บาคาร่า สูตรบาคาร่า
  • พยายามเดินก้าวยาวๆ หลังออกกำลังกาย
  • ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในช่วงที่มีการเกร็งค้างไว้ ให้ค้างนานขึ้นในแต่ละการทำท่านั้น เช่น คุณทำท่าแพลงค์ค้างไว้ 30 วินาที หยุดพักสักครู่หนึ่งแล้วทำท่าแพลงค์อีกที แต่คราวนี้ให้ค้างท่าไว้ 45 วินาที
  • ยืดเส้นก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
  • ถ้าคุณต้องการหน้าท้องแบนเรียบและออกกำลังกายเป็นครั้งแรก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขน้อยๆ ก่อน เช่น ทำท่าครันช์ 15 ครั้งแล้ววันรุ่งขึ้นค่อยขยับเป็น 20 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพื่อการพัฒนา
วิธีสร้าง Six Pack ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ได้ผลจริง

สนับสนุนโดย : PG SLOT

เรียบเรียงโดย : Rositacorrer

เกมสนุกแถบได้ตัง : Slotxo , PGSLOT