วิธีลดอาหาร สำหรับคุมน้ำหนัก ผอมจริง!!

วิธีลดอาหาร สำหรับคุมน้ำหนัก ผอมจริง!!

วิธีลดอาหาร สำหรับคุมน้ำหนัก ผอมจริง!! ช่วงนี้คนเราเริ่มหันมาดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ใคร ๆ ก็อยากมีสุขภาพดีโดยไม่พึ่งอาหารเสริม อยากมีหุ่นดีโดยไม่พึ่งยาลดความอ้วน แต่อาหารทั้งหลายก็ล่อตาล่อใจซะเหลือเกิน จนหลายครั้งทำให้อดใจไม่ไหวอยากกินนู่น อยากกินนี่อยู่ตลอดเวลา ใครอยากผอมแต่ไม่อยากอดอาหารห้ามพลาด เรามีวิธีลดความอยากอาหารง่าย ๆ สำหรับคนควบคุมน้ำหนัก ด้วยผักผลไม้ และธัญพืช

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

มื้อเช้าจัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่งเพราะเป็นช่วงที่สมองและระบบต่างๆ ของร่างกายต้องเริ่มต้นปฏิบัติงานไปตลอดทั้งวัน  การรับประทานอาหารในมื้อเช้านอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง  สมองมีพลังในการประมวลผล คิดวิเคราะห์  เรียนรู้ และจดจำแล้ว ยังช่วยให้เราไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้า เนื่องจากคนที่อดอาหารมื้อเช้าจะทำให้หิวโหยมากในมื้อต่อๆ ไป เป็นผลให้รับประทานอาหารปริมารมากขึ้นและมักเลือกอาหารที่มีพลังงานสูงเพื่อให้อิ่มท้องนานๆ  

การอดอาหารมื้อเช้าจะทำให้น้ำหนักลดลงไหม?

มีผลการศึกษามากมายจากแหล่งต่าง ๆ ทั่วโลกที่แสดงว่า ผู้ที่ละเลยการกินมื้อเช้า มีโอกาสสูงที่จะเป็นคนน้ำหนักเกิน ฟังทีแรกอาจรู้สึกเหลวไหล ก็ถ้าไม่รับประทานแล้วจะน้ำหนักเกินได้อย่างไร  ในเมื่อน้ำหนักตัวเป็นผลจากแคลอรีที่กินเข้าไป เทียบกับแคลอรีที่ร่างกายใช้ ถ้ารับประทานน้อยไป 1 มื้อ แคลอรีที่ได้รับก็ควรจะน้อยลงไม่ใช่หรือ แต่ผลการศึกษาพบว่าคนที่ไม่รับประทานมื้อเช้า มักจะรู้สึกหิวเกือบตลอดวัน เลยรับประทานมื้ออื่น ๆ หนักกว่าเดิม ผลรวมแคลอรีที่กินตลอดวันแทนที่จะลดลงกลับเพิ่มขึ้น  ดังนั้นไม่ว่าคุณจะกำลังควบคุมน้ำหนัก หรือจะอยากเริ่มวันใหม่อย่างถูกต้อง ขอให้ตั้งต้นที่การรับประทานมื้อเช้า 

วิธีลดอาหาร สำหรับคุมน้ำหนัก ผอมจริง!!

ตัวอย่างเมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ ได้คุณค่า

  • โจ๊กหมู เมนูที่หาซื้อรับประทานได้ง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน
  • ต้มเลือดหมู เมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน
  • ขนมปัง+ไข่ดาว เมนูที่ทำง่ายและสะดวกมากๆ แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
  • ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สามารถทำรับประทานได้ง่ายๆ ได้ประโยชน์
  • โยเกิร์ตผสมผลไม้สด ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้แล้วใส่ผลไม้สดที่ชอบลงไป
  • แกงจืด เมนุรับประทานง่าย จะซื้อไว้ / หรือทำเองตั้งแต่ตอนเย็น  พอตอนเช้าก็นำมาอุ่นระบประทานได้ทันที
  • อกไก่อบ  ถือเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่จึงได้โปรตีนแบบเน้นๆ แถมยังไม่ผ่านการทอดด้วยน้ำมัน  เรียกว่า คลีนสุด ที่สำคัญยังหารับประทานได้ง่ายแม้ในร้านสะดวกซื้อ 
  • ไข่ต้ม แนะนำการระบประทานไข่ต้มในตอนเช้า บางคนที่ไม่ต้องการคอเรสเตอรอลสามารถเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้
  • น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล  เมนูที่ช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการรับประทานกาแฟ  หากใครที่ทำงานสาย และอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี

ที่มา : PG SLOT

เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง

  • อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็น หมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ไข่ทอด ฯลฯ
  • ขนมปังหวานควรเลี่ยง เช่น ขนมอบ เบเกอร์รี่ ขนมเค้ก
  • ขนมจีบ ซาลาเปา

หลายคนมักรับประทานมื้อเช้าเป็นอาหารง่ายๆ รับประทานไวๆ เช่น  กาแฟและขนมเค้ก หรืออาจจะเป็นน้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋ ซึ่งเมนูเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

แม้ว่ามื้อเที่ยงจะได้ชื่อว่าเป็น “มื้อแห่งราชา” ที่สามารถรับประทานได้มากก็ตาม แต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน เพราะหากรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็อาจกลายเป็นตัวการที่ทำให้อ้วนได้ เนื่องจากมื้อกลางวันผู้คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศ ที่หลังจากรับประทานมื้อเที่ยงเรียบร้อยแล้วก็มักจะนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดแทบทั้งวัน โดยไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก  แน่นอนว่าไขมันย่อมไปสะสม พอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงจึงควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แต่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ

ตัวอย่างเมนูมื้อกลางวัน

  • สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
  • ต้มยำ
  • เกาเหลา
  • สปาเกตตี้อกไก่
  • โซบะอกไก่
  • ข้าวกล้อง+ไก่ผัดขิง
  • ต้มจืดวุ้นเส้น+ข้าวกล้อง

ปัจจุบันด้วยความที่ผู้คนต้องรีบเร่งแข่งขันกันกับเวลาอยู่แทบจะตลอด 24 ชั่วโมง ทำให้หลายๆ คนเลือกรับประทานอาหารมื้อเช้าที่หาได้ง่ายและสะดวกอย่างอาหารขยะ หรือจังก์ฟู้ดทั้งหลาย เช่น แฮมเบอร์เกอร์  ขนมปังขัดขาว  ซึ่งนั่นเท่ากับเป็นการสะสมไขมันเข้าสู่ร่างกายทำให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ  ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าจึงควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าและให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องรับประทานอาหารเที่ยงแล้ว)

อยากกินคาร์โบไฮเดรต ให้กินผักใบเขียว หรือถั่วต่าง ๆ แทน

เพราะอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ฯลฯ เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง หากกินเข้าไปเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วน การกินผักใบเขียว และถั่วต่าง ๆ จะช่วยลดความอยากกินคาร์โบไฮเดรตได้ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อยากกินเค็ม ให้กินมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม สาหร่าย หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทน

รู้หรือไม่ว่า เฟรนซ์ฟราย ขนมขบเคี้ยว หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารพวกนี้เป็นอาหารที่มีรสเค็มจัด มีโซเดียมและไอโอดีนสูง หากรับประทานเข้าไปมากเกินความต้องการของร่างกาย จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไตได้ ดังนั้นอาหารที่มีรสเค็มจัดควรกินแต่พอดี หรือหากหลีกเลี่ยงได้ก็ควรหลีกเลี่ยง หรือสามารถกินมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม สาหร่าย หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทน เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยลดความอยากอาหารที่มีรสเค็มจัดลงได้

อยากกินของหวาน ให้กินผลไม้แทน

การกินอาหารที่มีรสหวานมาก ๆ หากร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด ในหนึ่งวันควรควบคุมน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด หรือกินผลไม้ต่าง ๆ แทนการกินของหวานหลังอาหาร ก็จะช่วยลดความอยากอาหารที่มีลดหวานได้ ซึ่งผลไม้ที่กินนั้นก็ควรเป็นผลไม้ที่มีรสหวานน้อยจึงจะช่วยให้สุขภาพดี ห่างไกลจากโรคที่เกิดจากการกินหวานมาก

อยากกินช็อกโกแลต ให้กินถั่ว ธัญพืช และผลไม้แทน

ช็อกโกแลตเป็นอาหารที่กินแล้วอ้วนง่าย เพราะมีส่วนผสมของนมกับน้ำตาลเยอะมาก โดยเฉพาะในช็อกโกแลตแบบแท่ง (ยกเว้นแบบที่เป็นดาร์กช็อกโกแลตเพียว ๆ) การกินช็อกโกแลตบ่อย ๆ อาจจะทำให้ติดได้เหมือนกาแฟ เพราะในช็อกโกแลตมีคาเฟอีน โทษของการกินช็อคโกแลตมากเกินไปอาจจะทำให้ฟันผุ อีกทั้งยังเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวาน และประสาทตาเสื่อมอีกด้วย นอกจากนี้การกินช็อกโกแลตมากเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เพราะนอกจากคาเฟอีนในช็อกโกแลตยังมี เฟนิลไธลามิน และธีโอโบรไมน์ คนที่ชอบกินช็อกโกแลตส่วนใหญ่มักจะไม่รู้ว่าในช็อกโกแลตแท่งสำเร็จรูปที่วางขายอยู่ทั่วไปนั้น มีการแต่งกลิ่น และสี รวมถึงเพิ่มน้ำตาลเข้าไปเยอะมาก ๆ เพื่อให้ช็อกโกแลตมีรสหวานมากขึ้น ดังนั้นการรับประทานช็อกโกแลตมากเกินไป จึงเท่ากับว่าร่างกายของเราจะได้รับน้ำตาลมากเกินความต้องการ และทำให้เป็นโรคต่าง ๆ ตามมา การกินถั่ว ธัญพืช และผลไม้แทนการกินช็อกโกแลต จะช่วยให้เราห่างไกลจากโรคร้ายเหล่านั้นได้

อยากกินของทอดของมัน ให้กินหน่อไม้ฝรั่ง มะเดื่อ ลูกพลัม อินทผาลัม หรือมะพร้าวแทน

รู้หรือไม่ว่าของทอดของมันนี่แหละ ที่เป็นศัตรูตัวฉกาจที่จ้องจะทำลายสุขภาพร่างกายของเราตลอดเวลา การกินของมันเข้าไปมาก ๆ จะทำให้ไขมันเข้าไปสะสมตามร่างกาย ทำให้เกิดเป็นไขมันส่วนเกิน มีพุง มีเซลลูไลท์ ต้นแขนต้นขาหย่อนคล้อย ไม่น่ามอง เมื่อไขมันสะสมอยู่ในร่างกายมาก ๆ โดยไม่มีการเผาผลาญอาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ ส่วนของทอดก็จะมีภัยร้ายแถมมาอีกหนึ่งชนิดคือ มะเร็ง การซื้อของทอดตามร้านต่าง ๆ มากินไม่ว่าจะเป็น ลูกชิ้นทอด ไก่ทอด หมูทอด ปลาทอด หรืออื่น ๆ เราไม่มีทางรู้เลยว่าพ่อค้าหรือแม่ค้านำน้ำมันที่ใช้ทอดกลับมาทอดซ้ำกี่ครั้ง ในน้ำมันทอดซ้ำสียิ่งคล้ำยิ่มมีสารก่อมะเร็งมาก หากร่างกายได้รับสารเหล่านั้นอย่างต่อเนื่อง วันใดวันหนึ่งมะเร็งจะค่อยๆ คืบคลานเข้ามาอาศัยอยู่ในร่างกายเราอย่างแน่นอน ดังนั้นของทอดของมันเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง เลิกได้ก็ควรเลิก หากอยากกินมาก ๆ ลองหันมากินหน่อไม้ฝรั่ง มะเดื่อ ลูกพลัม อินทผาลัม หรือมะพร้าวแทนก็อาจจะช่วยลดความอยากลงได้

อยากกินเบเกอรี่ คุกกี้ ขนมอบต่าง ๆ ให้กินอะโวคาโดแทน

เพราะอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มาก ๆ มีรสมัน เนื้อนุ่ม อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ที่ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้นการกินอะโวคาโด จึงช่วยลดความอยากขนมอบต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี

เคี้ยวอาหารช้า ๆ ละเอียด ๆ

สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยถ้าหากต้องการจะลดความอยากอาหาร คือ การเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ และเคี้ยวให้ละเอียดบางคนชอบรีบกิน เคี้ยวแป๊บเดียวก็กลืน โดยที่ไม่รู้ว่าคนเราต้องใช้เวลาถึง 20 นาที กว่าฮอร์โมนจะส่งไปถึงสมองว่ารู้สึกอิ่ม จะสังเกตได้ว่าคนที่ชอบรีบกิน รีบเคี้ยว กว่าจะรู้สึกอิ่มก็กินเยอะเกินไปแล้ว ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร เคี้ยวให้ได้สัก 20 ครั้งก่อนกลืน รับรองว่าจะอิ่มเร็วขึ้นกว่าเดิม และยังช่วยลดความอยากอาหารลงอีกด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย สนับสนุนโดย : PG SLOT
เกมสนุกแถบได้ตัง : Slotxo , PGSLOT