วิธีดูแลและป้องกัน กระดูกและข้อ ไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร

วิธีดูแลและป้องกัน กระดูกและข้อ ไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร

วิธีดูแลและป้องกัน กระดูกและข้อ ไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร

เหตุใดจึงต้องให้ความสำคัญต่อโรคกระดูกพรุน

วิธีดูแลและป้องกัน กระดูกและข้อ ไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร

พันธุกรรม หรือ กรรมพันธุ์

     พบว่าคนเชื้อสายคอเคเชี่ยนและเอเชี่ยน (ผิวขาวและผิวเหลือง) มีอัตราเสี่ยงของกระดูกพรุนสูง และ จะเพิ่มขึ้น เมื่อมีประวัติกระดูกหักของผู้สูงอายุในครอบครัว หรือผู้ที่มีรูปร่างผอมบางอยู่แล้ว

ภาวะโภชนาการและการดำเนินชีวิต

     ภาวะทุพโภชนาการ การขาดอาหาร น้ำหนักตัวน้อย หรือการรับประทานแคลเซี่ยมในปริมาณต่ำ และภาวะการดูดซึมแคลเซี่ยมไม่ดี ผู้ที่ชอบการดื่มสุราและสูบบุหรี่  ผู้ที่อยู่เฉยๆนั่งๆนอนๆ หรือขาดการออกกำลังกาย

ยาและโรคประจำตัว

ยาที่มีผลต่อกระดูกพรุ่นได้แก่ ยาที่มีสารสเตียรอยด์ ยาเกี่ยวกับโรคต่อมไธรอยด์ โรคเบาหวาน โรคไต เป็นต้น

ที่มา : PG SLOT

ทำอย่างไรให้ห่างไกลและปลอดภัยจากโรคกระดูกพรุน?

เบื้องต้นให้ลงทุนด้วยการสะสมแคลเซียมในกระดูกให้มากที่สุดในช่วงอายุก่อน 30 ปี และยังต้องรับประทานแคลเซียมและวิตามิน ดี ไปเรื่อยๆตลอดชีวิต เพื่อให้กระดูกคงสภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในทุกช่วงของอายุ

แคลเซี่ยม

ปริมาณแคลเซี่ยมที่ร่างกายต้องการอาจแตกต่างในแต่ละวัย และสภาวะร่างกาย ดังนี้

          –  อายุ     9-18 ปี                    เท่ากับ      1,300 มิลลิกรัม ต่อวัน

          –  อายุ   19-50 ปี                    เท่ากับ      1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

          –  สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร   เท่ากับ      1,000-1,300 มิลลิกรัม ต่อวัน

          –  อายุ มากกว่า 50 ปี              เท่ากับ      1,200 มิลลิกรัม ต่อวัน

อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมมากได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า บร็อคโคลี่ นมและผลิตภัณฑ์ของนม ปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูก ปลาตัวเล็กๆพร้อมกระดูกกุ้งแห้ง เต้าหู้แข็ง งาดำ กะปิ เป็นต้น

วิตามินดี

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม โดย ร่างกายต้องการ วิตามิน ดี วันละ 200-600 หน่วย ซึ่งในนม 1 แก้ว จะมีวิตามิน ดี 100 หน่วยและมีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม ถ้าคิดว่าได้แคลเซียมและวิตามิน ดี จากอาหารไม่เพียงพอก็ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรรมเรื่องอาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือวิตามินรวมเป็นต้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วิธีดูแลและป้องกัน กระดูกและข้อ ไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร

การวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน

การถ่ายภาพรังสีของกระดูก

ในภาวะกระดูกพรุนจะเห็นเนื้อกระดูกจางๆ โพรงกระดูกกว้างออก และมีเส้นลายกระดูกหยาบๆ โดยจะเห็นขอบของกระดูกเป็นเส้นขาวชัด ในบางรายอาจเห็นกระดูกหักหรือกระดูกสันหลังทรุดตัว

photo

ยาที่ใช้ในการรักษาโรคกระดูกพรุนมีหลายกลุ่ม ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมในแต่ละราย

ยากลุ่มฮอร์โมนที่ออกฤทธิ์เฉพาะที่กระดูก

เป็นยาเม็ดรับประทาน โดยที่ยากลุ่มนี้จะออกฤทธิ์เฉพาะที่จุดจับตัวของฮอร์โมน เพื่อกระตุ้นให้เกิดการคงสภาพมวลกระดูก เช่นที่กระดูกสันหลังแต่ไม่มีฤทธิ์แบบฮอร์โมนต่อมมดลูกและเต้านม และยังอาจลดอุบัติการของมะเร็งเต้านมได้ ซึ่งต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยา

ยาแคลซิโตนิน

ยาในกลุ่มนี้เป็นฮอร์โมนสังเคราะห์อีกชนิดหนึ่งที่ไม่ใช่ฮอร์โมนเพศ มีทั้งชนิดยาฉีดเข้ากล้ามเนื้อ และ ชนิดพ่นจมูกเพื่อให้ยาดูดซึมในเยื่อบุโพรงจมูกโดยจะออกฤทธิ์ลดการเจ็บปวดได้ และเสริมมวลกระดูกโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง และต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยา

ยาสตรอนเที่ยม

เป็นยารับประทานกลุ่มใหม่ ซึ่งจะช่วยลดการสลายของมวลกระดูก และเพิ่มมวลกระดูกได้ ซึ่งต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยา

ยาพาราไธรอยด์ฮอร์โมน

     เป็นยากลุ่มใหม่ชนิดฉีดเข้าใต้ผิวหนังทุกวันอย่างน้อย 6 เดือน จะกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกได้ดี แต่มีข้อบ่งชี้ที่จำกัดและต้องใช้อย่างระมัดระวังโดยแพทย์จะเป็นผู้สั่งใช้ยากับผู้ป่วยเฉพาะราย

หลักของการรักษาโรคกระดูกพรุน

โดยสรุปแล้ว การใช้ยาต่างๆ ต้องให้เหมาะสมในแต่ละราย ซึ่งถ้าใช้ถูกต้องก็จะมีผลดีต่อการสร้างเสริมมวลกระดูก และลดอุบัติการของกระดูกหักได้ทั้งนี้การป้องกันก่อนการเกิดโรคยังเป็นหัวใจสำคัญสำหรับโรคกระดูกพรุน

ดูแลกระดูกและข้อ ถือเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับสาววัย 40+ เพราะมวลกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย และของเหลวในข้อต่อลดลง ดังนั้น เราจึงต้องดูแลกระดูกและข้อเสียตั้งแต่วันนี้

10 เทคนิคง่าย เพื่อกระดูกและข้อ

1. เลือกการออกกําลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ําหรือปานกลาง(Low-to Moderate-Impact Exercises) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ํา พายเรือ และสเต็ปแอโรบิก หรือออกกําลังกายโดยการก้าวขึ้น-ลงบนแท่นออกกําลังกาย

2. หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง(High-Impact Exercises) เช่น วิ่ง เต้นรําจังหวะละติน หรือฮิปฮ็อป การกระโดดขึ้น-ลงเร็วๆ เช่น การเล่นเทนนิส การกระโดดเชือก

3. ระเวลาที่ใช้ในช่วงแรก ให้ใช้เวลาสั้นๆ เพียง 5-10 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน ก่อนจะค่อยๆ ขยับขึ้นไปจนถึงระยะเวลาในการออกกําลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานที่แนะนําต่อครั้งใน 1 วัน คือ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง และมีเป้าหมายคือ ทําเป็นประจําอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

4. เลือกรองเท้าให้ถูกต้อง อย่าลืมเลือกรองเท้ากีฬาที่เหมาะกับการออกกําลังกายประเภทนี้ ได้แก่ รองเท้าสําหรับวิ่งและรองเท้าสําหรับเต้นแอโรบิก ซึ่งมีแผ่นรองบริเวณส้นเท้าที่ช่วยลดแรงกระแทกและปัญหากระดูกข้อต่อบาดเจ็บได้

5. ฝึกหายใจ ควรฝึกหายใจให้ได้ลึกและยาว วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น รู้สึกผ่อนคลาย เมื่อจังหวะการหายใจและการเคลื่อนไหวร่างกายสัมพันธ์กัน แรงกระแทกที่กระดูกข้อต่อจะลดลง ทรงตัวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการหกล้มรุนแรงที่ทําให้กระดูกข้อต่อสะโพกหักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ช่วยศาสตราจารย์นายแพทย์ฮาวี ซิมมอน วิทยาลัยการแพทย์ฮาวาร์ด แนะนําว่า ผู้ที่ต้องการ ออกกําลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องควรฝึกไทชิและโยคะซึ่งมีการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆและเจริญสติตามลมหายใจควบคู่ไปด้วย เพราะมีประโยชน์ทางอ้อม ช่วยลดปัญหากระดูกข้อต่อบาดเจ็บ ทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อไปพร้อมกันอีกด้วย

6. ลดน้ําหนัก ในกรณีของผู้ที่มีปัญหาน้ําหนักเกินเกณฑ์ หรือมีค่าดัชนีมวลกาย(น้ําหนักหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกําลัง 2 ) มากกว่า 24 ขึ้นไป ควรลดน้ําหนักให้ได้ค่าเฉลี่ยไม่เกิน 24 ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่มาจากน้ําหนักส่วนเกิน

7. ทำทีละน้อยและต่อเนื่อง เริ่มจากเดินแล้วค่อยๆ ขยับไปเดินเร็ว แล้วก็ไปจ๊อกกิ่ง สุดท้ายจึงปรับมาเป็นวิ่งและวิ่งมาราธอนในที่สุด ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะชิน ไม่เกิดอาการบาดเจ็บใดๆ

8. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทันที เนื่องจากวัย 40 ปี กล้ามเนื้อเส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ จะมีความยืดหยุ่นน้อยลงทั้งก่อนและหลังออกกําลังกาย จึงต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดแขนขาทันทีอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อป้องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเส้นเอ็น ข้อต่อต่อ

9. ยืดเหยียดให้นานขึ้นในกรณีที่ใช้ชีวิตในห้องปรับอากาศเป็นประจํา ควรเพิ่มเวลาในการอบอุ่นร่างกายเป็น 20 นาที เพราะการที่ร่างกายอยู่ท่ามกลางอุณหภูมิต่ํานานๆ กล้ามเนื้อจะหดเกร็งได้ง่าย ถ้ายืดเหยียดก่อนและหลังออกกําลังกายไม่เพียงพอ ย่อมเกิดการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

10. ดื่มน้ําให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังออกกําลังกาย เพราะในข้อต่อประกอบด้วยของเหลวอย่างคอลลาเจนและน้ํา ถ้าดื่มน้ําไม่พอ ขณะเคลื่อนไหวร่างกายและเกิดแรงกระแทกซ้ําๆ จะทําให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ง่าย

เรียบเรียงโดย : Rositacorrer

สนับสนุนโดย : PG SLOT

เกมสนุกแถบได้ตัง : Slotxo , PGSLOT , PGSLOTGAME