วิตามินดี มีประโยชน์ต่อร่างกายยังไง?

วิตามินดี มีประโยชน์ต่อร่างกายยังไง? วันนี้เรามารู้ไปพร้อมๆ กันพูดถึงเรื่องราวเกี่ยวกับ “วิตามินดี” (Vitamin D) ถ้าพูดถึงวิตามินดีหลายๆคนจะนึกถึงแคลเซียมกันใช่ไหมล่ะคะ แต่เอะแล้วแคลเซียมเกี่ยวอะไรด้วยล่ะ ก็เพราะว่าวิตามินดีและแคลเซียมมีความสำคัญอย่างมากกับสุขภาพของกระดูกและฟันของเรา และในบางทีเราก็จะรู้จักกับวิตามินดีในนามของ “วิตามินแสงแดด” เนื่องจากจะสามารถสร้างขึ้นได้ในร่างกายหลังจากถูกแสงแดด

การให้ร่างกายได้รับแสงแดดที่เหมาะสมครั้งละ 5-30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอที่จะทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีขึ้นมาใช้ได้อย่างเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าเราไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีจากอาหาร ยกเว้นก็ต่อเมื่อได้รับแสงอาทิตย์น้อยเกินไป ซึ่งมักไม่เป็นปัญหาในเด็ก แต่เนื่องจากรังสี UV ในแสงอาทิตย์โดยเฉพาะในประเทศไทยบ้านเรา อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ American Academy of Dermatology

ประโยชน์ของวิตามินดี

วิตามินดี ช่วยให้อายุยืนยาว งานวิจัยล่าสุดเผยว่าวิตามินดี สามารถช่วยลดการตายที่เกี่ยวเนื่องกับโรคมะเร็ง โรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อตัวเอง แทงบอลออนไลน์ และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ผลจากวิเคราะห์การสุ่มกลุ่มตัวอย่าง 18 กลุ่ม แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานวิตามินดี ในปริมาณระหว่าง 400–830-IU เป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรควิถีชีวิต

วิตามินดี ช่วยในการชะลอวัยของผิวพรรณ มีการศึกษาพบว่าระดับวิตามินดีต่ำเกี่ยวข้องกับการบวมหรือความหย่อนยาน การมีรูขุมขนขยาย และการเกิดซีสต์บนผิวหนัง ดังนั้น วิตามินดีจึงเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างผิวหนังและกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง และควบคุมให้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเหมาะสมตามวัย

วิตามินดี ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดี ในร่างกายที่เพียงพอช่วยทำให้ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบดี ขึ้น พบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำเสี่ยงที่จะเกิดการตีบของหลอดเลือดเพิ่มขึ้นถึง 80% โดยผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า อาจมาจากว่าวิตามินดีช่วยลดการอักเสบของเซลล์ บาคาร่าและช่วยลดระดับความดันโลหิต

วิตามินดี ช่วยรักษาระดับความดันเลือด วิตามินดีช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดเป็นไปด้วยดี โดยงานศึกษาแสดงให้เห็นว่าหากเราได้รับวิตามินดี เพียงพอ (เช่น ไม่ขาดวิตามินชนิดนี้) จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความดันสูง

วิตามินดี ช่วยปกป้องกระดูก วิตามินดีและแคลเซียม ช่วยปกป้องกระดูกจากการเป็นโรคกระดูกผุ และช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกที่เกิดจากโรคกระดูกผุด้วย

วิตามินดี ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง วิตามินดีทำหน้าที่เหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ คือ ช่วยเพิ่มเกราะป้องกันให้เซลล์ในร่างกายแข็งแรง ป้องกันไม่ให้เซลล์เปลี่ยนรูปเป็นเซลล์เนื้อร้าย และพบว่าสำหรับผู้ที่เป็นมะเร็งแล้ว ผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีสูงมีโอกาสลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคนี้ได้

ที่มา : PG SLOT

วิตามินดี ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย การศึกษาที่มหาวิทยาลัยเยล ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในร่างกายสูงที่สุดจะป่วยน้อยครั้งกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมากถึง 2 เท่า ด้วยเหตุผลที่ว่าวิตามินดีจะช่วยกระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวผลิตโปรตีนที่เป็นตัวฆ่าเชื้อโรค

วิตามินดี ช่วยลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน ซึ่งเป็นโรคทางระบบประสาท เนื่องจากวิตามินดีจะเป็นตัวปรับแคลเซียมในสมอง เพิ่มประสิทธิภาพของการส่งต่อข้อมูลต่างๆ ในระบบประสาท

วิตามินดี ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า เป็นเพราะวิตามินดีช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยทำให้รู้สึกดี ขณะที่การขาดเซโรโทนิน ส่งผลให้เกิดความเครียดได้

วิตามินดี ช่วยลดไมเกรน มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความสัมพันธ์กับไมเกรนและอาการปวดเรื้อรัง เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยให้หลอดเลือดเกร็งและคลายตัวตามปกติ

12 อาหารที่คุณจะได้รับวิตามินดีมากขึ้น

คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้รับวิตามินดีจากอาหาร ร่างกายของคุณจะสร้างวิตามินดีเมื่อผิวของคุณได้รับรังสียูวีจากดวงอาทิตย์ การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการรับแสงแดดทุกวันเพื่อรับวิตามินดีเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภค 600 IUs ต่อวันสำหรับทุกเพศทุกวัยที่มีอายุระหว่าง 1 ถึง 70 ส่วนทารกควรมีประมาณ 400 IUs และ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับ 800 IUs

คุณจะไม่พบอาหารที่มีวิตามินดีสูง มากมาย แต่อาจจะมีอยู่บ้าง เราจะแนะนำอาหารที่สามารถเพิ่มวิตามินดีให้คุณเห็นสักสองสามอย่าง เพราะบางครั้งคุณอาจได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ ซึ่งแดดที่ดีที่มีวิตามินดี คือช่วงเวลา 06.00 – 08.00 น. ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหอบหืด รักษากระดูก ป้องกันสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง เช่น มะเร็งรังไข่ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม เป็นต้น

วิตามินดี มีประโยชน์ต่อร่างกายยังไง?

เห็ดไมตาเกะ

เห็ดไมตาเกะ หรือ “ไก่ในป่า” เป็นแหล่งของวิตามินดีที่ให้แคลอรีต่ำ และ อร่อย เห็ดไมยังมีโพแทสเซียม และ วิตามิน B หลายชนิดที่ซับซ้อน เห็ดไมตาเกะหั่นลูกเต๋าหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีมากกว่า 700 IU นอกจากนี้เห็ดไมตาเกะ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแค่คุณค่าทางโภชนาการ และ ความอร่อย

เห็ดพอร์ทาเบลล่าที่ได้รับรังสียูวี

เห็ดพอร์ทาเบลล่าปกติมีวิตามินดีจำนวนเล็กน้อย แต่พอร์เทเบลล่าที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) จะมีวิตามินดีมากขึ้นเป็นพิเศษ เห็ดพอร์ทาเบลลาที่ได้รับรังสียูวีหนึ่งชิ้นจะมีวิตามินดีประมาณ 375 IUs Portabellas และ ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโพแทสเซียม และ วิตามินบีรวม

*ตามสภาเห็ดผู้ปลูกสามารถให้แสง UV เพิ่มให้กับเห็ดทั่วไปบางชนิด ครั้งต่อไปที่คุณช็อปปิ้งให้ดูอย่างระมัดระวังเพื่อดูว่าฉลากใดสร้างจุดพิเศษเกี่ยวกับวิตามินดีหรือแสง UV

เห็ดชานเทอเรล

เห็ดชานเทอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชอีกชนิดหนึ่งดีชานเทอเรลหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีกว่า 100 IUs เห็ดเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียม และ แคลอรี่ต่ำ หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 20

แซลมอน

น้ำมันปลามีวิตามินดีดังนั้นจึงรู้สึกได้ว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนดีต่อการได้รับวิตามินดีปลาแซลมอนสีชมพูสามออนซ์มี 370 IUs และ ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋อง 3 ออนซ์มีวิตามินดี 800 IUปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และ สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอสตาแซนธิน

*อย่าปล่อยให้ความคิดที่ว่าปลาแซลมอนเป็น “ปลาที่มีไขมัน” ทำให้คุณกลัว – ปลาแซลมอนหกออนซ์มีแคลอรี่เพียงประมาณ 200 แคลอรี่

ปลาแฮลิบัต

Halibut เป็นแหล่งของวิตามินดีที่มีประมาณ 200 IUs ในการให้บริการปลาสามออนซ์ Halibut ยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามิน B-complex สังกะสีแมกนีเซียม และ โพแทสเซียม การรับประทานปลา Halibut จะช่วยให้คุณมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเช่นกันดังนั้นจึงมีเหตุผลที่ดีมากมายในการปรุงอาหารปลานี้

ปลาเทราท์

ปลาเทราท์เป็นแหล่งวิตามินดีอีกแหล่งหนึ่งเนื่องจากเป็นปลาสีขาวมันมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าปลาที่มีน้ำมันมากเช่นปลาแซลมอน และ ปลาทูน่า เรนโบว์เทราต์สามออนซ์มีวิตามินดีประมาณ 650 IU ปลาเทราต์ยังเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนวิตามินบีรวม และ แร่ธาตุ

ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินดีประมาณ 40 IU ในการให้บริการ 3 ออนซ์ดังนั้นแต่ละปลาสามารถมีประมาณ 80 IUs ปลาทูน่ากระป๋องยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ซีลีเนียมและสังกะสี ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหารนี้คือมันสะดวก เก็บปลาทูน่ากระป๋องไว้ในมือเพื่อทำแซนด์วิชสลัดและสูตรอาหารที่คุณชอบเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารเช้าซีเรียล

อาหารเช้าซีเรียลอาจดีสำหรับคุณถ้าทำจากธัญพืชและน้ำตาลต่ำ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะเสริมวิตามินอาหารเช้าด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นโดยทั่วไปคุณจะพบวิตามินดีประมาณ 100 IU ในธัญพืชแห้งหนึ่งถ้วย ธัญพืชโฮลเกรนยังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่มากมายรวมถึงไฟเบอร์

นมจากสัตว์

นมไม่ได้เป็นแหล่งของวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่จำเป็นต้องเสริมวิตามินดีให้กับนมหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีประมาณ 125 IUs นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมโพแทสเซียมและโปรตีนที่ดี

ไข่

พบวิตามินดีในไข่แดงทำให้ไข่ทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มวิตามินดีลงในอาหารของคุณ ไข่แดงแต่ละฟองมีวิตามินดีประมาณ 40 IU ดังนั้นการกินไข่สองฟองมี 80 IUs ต่อวันของคุณ ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนและลูทีนที่ยอดเยี่ยม ไข่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 70

อันตรายจากการขาดวิตามินดี

ปกติเราสามารถสร้างวิตามินดีได้จากใต้ผิวหนังเมื่อได้รับรังสีไวโอเลตในแสงแดด ทั้งนี้ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันคือประมาณ 5 ไมโครกรัม / วัน อย่างไรก็แล้วแต่ถ้าหากได้รับวิตามินดีมากหรือน้อยเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกันค่ะ

วิตามินดี มีประโยชน์ต่อร่างกายยังไง?

อันตรายจากการได้รับวิตามินดีมากเกินไป

ท้องผูกหรือท้องเสียเรื้อรัง โดยปกติร่างกายของเราสามารถกำจัดวิตามินดีที่สร้างจากแสงแดดออก ไปจากร่างกายตามธรรมชาติ แต่ถ้าหากกินวิตามินดีเสริมมากเกินไปก็อาจอันตรายได้เช่น ถ้ากินวิตามินดีวันละ 25-50 ไมโครกรัมติดต่อกันนาน 6 เดือนอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกหรือท้องเสียเรื้อรัง เบื่ออาหาร คลื่นไส้อาเจียน หัวใจเต้นผิดปกติ และอ่อนเพลียได้

สนับสนุนโดย : PG SLOT

เรียบเรียงโดย : Rositacorrer

เกมสนุกแถบได้ตัง : Slotxo , PGSLOT , PGSLOTGAME