รู้หรือไม่ไข่ไก่ มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

รู้หรือไม่ไข่ไก่ มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด ไข่ไก่ เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารที่สามารถหาซื้อได้ง่ายและนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ตั้งแต่เมนูง่ายๆ  อย่างไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ไปจนถึงเมนูที่ค่อนข้างมีความซับซ้อนอย่างไข่ลูกเขย ไข่พะโล้ 

อย่างไรก็ดี คนส่วนใหญ่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ปริมาณมากๆ มีคนออกมาบอกว่า เราไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ 2 ฟอง หรือ 5 ฟองต่อสัปดาห์ จะไม่ดีต่อร่างกาย อาจทำให้เกิดการสะสมของคอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้ ซึ่งคอเลสเตอรอลมักพบในไข่แดง ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานแต่ไข่ขาว

แต่ท้ายที่สุดแล้ว อะไรคือสิ่งที่ถูกต้องที่สุดในการรับประทานไข่ไก่ บทความนี้จะช่วยอธิบายได้ว่า การบริโภคไข่ไก่ไม่ได้อันตรายอย่างที่คิดและมีวิธีบริโภคไข่ไก่ให้ผลดีต่อสุขภาพได้อย่างไรบ้าง

สารอาหารสำคัญในไข่ไก่

ไข่ไก่ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เปลือกไข่ เป็นเปลือกแข็งห่อหุ้มด้านนอกสุด ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส หรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง และไข่แดง เป็นทรงกลมมีสีส้ม หรือแดง อยู่ตรงกลาง 

ไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึมทำให้ร่างกายนำไปใช้งานได้ง่าย โดยมีส่วนประกอบของวิตามินเอ ดี อี เค บี 2 บี 12 โฟเลต และแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะ ฟอสฟอรัส และเหล็กที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้นด้วย

ไข่ไก่เป็นอาหารที่ย่อยง่ายจึงมีความนิยมนำไปปรุงเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย ยังมีส่วนประกอบสำคัญอีกอย่าง คือ เลซิธิน ที่มีอยู่ในไข่แดง มีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้ อีกทั้งยังเหมาะกับผู้ที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ไข่ไก่จะช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังได้เป็นอย่างดี

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ไข่ไก่ 1 ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม โดยปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ต่อน้ำหนัก 1 ฟอง

ไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม) มีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ ไม่ควรบริโภคเกิน 300 มิลลิกรัม 

ใครที่ควรระมัดระวังการบริโภคไข่ไก่เป็นพิเศษ

จะเห็นได้ว่า ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ค่อนข้างสูง  ดังนั้นผู้ป่วยบางโรค เช่น ไขมันในเลือดสูง  เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมทั้งกลุ่มผู้สูงอายุ คนอ้วน และผู้ที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมโคเลสเตอรอล แนะนำให้บริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น และควรเป็นไข่ที่สุกแล้ว  

สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติ สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง 

ไขมันในไข่แดงไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

หลายๆ คนยังคงกังวลหากบริโภคไข่ในปริมาณมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะในไข่แดงมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง หากรับประทานมากๆ อาจเกิดการสะสม และอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจได้

ในความเป็นจริงแล้วคอเลสเตอรอลในเลือดประมาณ 80 – 90% มาจากร่างกายเราสร้างเอง ส่วนที่เหลือนั้นมาจากอาหาร ในงานวิจัยช่วงหลังๆ บอกว่า คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่มีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากร่างกายที่ผลิตเองมากกว่า

ที่สำคัญไปกว่านั้นคือ คอเลสเตอรอลมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมในเรื่องของความเครียด รวมถึงวิตามินดี และอื่นๆ ดังนั้นการมีคอเลสเตอรอลจึงถือเป็นสิ่งจำเป็นเพราะทำให้ร่างกายทำงานได้ปกติ

อย่างไรก็ตาม พบว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

รับประทานไข่ไก่อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่า การรับประทานไข่ดิบช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเราไม่มีน้ำย่อยที่ย่อยไข่ขาวดิบ จึงไม่แนะนำให้รับประทาน   นอกจากนั้นที่เปลือกไข่ยังมีเชื้อโรคหลายชนิด เช่น แบคทีเรียซาลมอเนลลา (Salmonella) ที่ก่อให้เกิดอาการท้องเสียรุนแรงเป็นอันตรายถึงชีวิต จึงแนะนำให้รับประทานไข่ที่ทำสุกแล้ว เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว หรือไข่ต้มยางมะตูม  หรืออย่างน้อยๆ ไข่ขาวต้องสุก เพื่อทำลายเชื้อแบคทีเรียที่อาจปนเปื้อนอยู่

ไข่ ยิ่งรับประทานเยอะ ยิ่งมีประโยชน์?

โดยปกติแล้วร่างกายของเราต้องการโปรตีน เฉลี่ยวันละ 50 กรัมต่อวัน ในหนึ่งวันเรารับประทานอาหารหลายอย่าง  เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ  จะทำให้ได้รับโปรตีนจากหลายช่องทาง  เมื่อร่างกายย่อยโปรตีนแล้วจะได้ของเสียชื่อว่า แอมโมเนีย (Ammonia) หลังจากนั้นไตจะเปลี่ยนแอมโมเนียเป็นยูเรีย แลัวขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ 

ดังนั้นการรับประทานไข่ เนื้อสัตว์ หรืออาหารอื่นๆ ปริมาณมากจนได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น นอกจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารจะทำงานหนักแล้ว ยังส่งผลให้ไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กำจัดของเสียก็ทำงานหนักตามไปด้วยซึ่งอาจเกิดผลเสียตามมาในระยะยาว

รู้หรือไม่? ไข่ไก่มีดีกว่าที่คิด

  1. ไข่ไก่ มีประโยชน์ต่อเด็ก  เพราะเป็นแหล่งพลังงาน และโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย
  2. โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่จะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่  ทำให้มีกำลังกายที่เป็นปกติ
  3. ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ   ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ และชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
  4. ไข่ไก่มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภทที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีนโปรตีน โฟเลต และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและเนื้อเยื่อประสาทของตัวอ่อนในครรภ์
  5. ไข่ไก่ ให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีน และ ซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์ (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ดีต่อดวงตา และช่วยป้องกันสาเหตุของโรคตาบอดเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น แม้ลูทีนที่อยู่ในไข่ไก่จะมีในปริมาณน้อย แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า ลูทีนที่อยู่ในไข่ไก่มีประสิทธิภาพสูง หมายถึง มีอัตราการดูดซึมสูงและย่อยง่ายกว่าลูทีนที่มาจากแหล่งอื่น

ไข่ไก่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย  โดยทั้งไข่ขาวและไข่แดงต่างก็มีวิตามิน หรือแร่ธาตุที่แตกต่างกันจึงควรรับประทานควบคู่กันไป ที่สำคัญคือ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ คือ แป้ง โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ รับประทานปริมาณที่เหมาะสมตามวัย กิจกรรมที่ทำ  รวมถึงเหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ด้วย

ปริมาณไข่ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุ

ในไข่ 1 ฟอง จะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 250 มิลลิกรัม ซึ่งคนเราควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ดังนั้นหากไม่อยากให้ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลที่มากเกินควรรับประทานไข่ในปริมาณดังนี้

  • เด็กอายุ 6 เดือน ควรใช้ไข่แดงบดผสมกับข้าวโดยเริ่มให้ตั้งแต่ปริมาณน้อยๆไปก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละนิด
  • เด็กอายุ 7 เดือนขึ้นไปจนถึงวัยรุ่น รับประทานได้ 1 ฟองต่อวัน
  • วัยทำงาน และมีสุขภาพที่ปกติ รับประทานได้ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
  • ผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานไม่เกิน 1 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์

ถึงแม้ว่าอาหารจานไข่จะมีประโยชน์มากมายเพียงใดก็ตาม แต่การจะให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากที่สุดก็ควรจะต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ นอกจากนี้หากรับประทานไข่ต้มในตอนเช้าก็ควรเพิ่มน้ำส้มคั้นสด ๆ เพื่อร่างกายจะยิ่งดูดซึมสารอาหารจากไข่ได้ดีมากขึ้น

ไข่ไก่ แทบจะเป็นเมนูหลักเมนูหนึ่งของคนไทยเลยทีเดียว เพราะหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง และใช้ทำอาหารได้หลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นต้ม ทอด ตุ๋น แต่รู้หรือไม่ว่าประโยชน์ของไข่ไก่นั้น มีมากกว่าที่คุณคิด เพราะไข่แค่ฟองเดียวก็สามารถทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงได้แล้ว! มาดูกันดีกว่าว่า ประโยชน์ของไข่ไก่ ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงนั้นมีอะไรบ้าง?

รวม 20 ประโยชน์ของไข่ไก่

  1. ไข่ มีสารอาหารทุกอย่างที่ร่างกายของมนุษย์ต้องการโดยไข่ 1 ฟองประกอบไปด้วย วิตามินเอ โฟเลท วิตามินบี 5 วิตามินบี 12 วิตามินบี 2 ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม รวมไปถึง วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี 6 แคลเซียม และซิงค์
  2. ไข่มีคลอเรสเตอรอลสูง แต่เป็นคลอเรสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ คลอเรสเตอรอลในไข่ ไม่มีผลต่อค่าคลอเรสเตอรอลในกระแสเลือด เพราะฉะนั้นกินได้เต็มที่เลย
  3. ช่วยเพิ่มค่าคลอเรสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นคลอเรสเตอรอลประเภทดี ที่สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ สโตรค และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้
  4. อุดมไปด้วยสารโคลีน โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรามาก เพราะมันช่วยสร้างเยื่อบุเซลล์ และทำหน้าที่ช่วยในการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้คุณมีความจำที่ดีขึ้นได้
  5. ไข่เป็นอาหารที่มีปริมาณสัดส่วนของโคลีนสูงที่สุด ไข่ 1 ฟอง มีโคลีนสูงถึง 100 มิลลิกรัม เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ ที่ต้องการโคลีนสูง เพื่อเสริมสร้างสมองให้แก่ลูกน้อย
  6. ช่วยลดค่าคลอเรสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นคลอเรสเตอรอลประเภทที่ไม่ดี คือตัวการทำให้เกิดโรคหัวใจนั่นเอง ไข่จึงมีผลต่อการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้
  7. ช่วยบำรุงสายตา ในไข่ไก่มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ลูทีน และซีแซนทิน อยู่เป็นจำนวนมาก ทำให้คุณมีสุขภาพตาที่ดีขึ้นได้
  8. มีโปรตีนสูง พร้อมด้วยกรดอมิโนในสัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้ร่ายกายแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้แก่ร่างกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย
  9. ลดความเสี่ยงจากอาการเส้นเลือดในสมองตีบ
  10. ไข่ช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะทำให้อิ่มท้อง และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้ไม่จำเป็นต้องรับแคลลอรี่ส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย
  11. ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด ไข่มีซีลีเนียมสูงถึง 25% ซึ่งเป็นสารมีฤทธิ์ป้องกันการอักเสบ ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด และภาวะหัวใจวาย
  12. ป้องกันอาการตาเสื่อม สารอาหารในไข่อย่างลูทีน และซีแซนทิน จะช่วยยับยั้งการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา
  13. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม สารต้านมะเร็งนั้นมีอยู่มากในผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ซึ่งไข่แดง ก็มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งเต้านมได้เช่นกัน
  14. ทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ มีพลังงานมากขึ้น เหนื่อยน้อยลง วิตามินบีในไข่ จะทำให้คุณมีพลังงานสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดทั้งวัน โดยในไข่ขาวอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 และบี 3 ในขณะที่ไข่แดงมีทั้ง วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และโฟเลท
  15. เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย โปรตีนคือสิ่งที่สร้าง และรักษากล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ยืดหยุ่น และทนทาน ไข่จึงมีส่วนสำคัญมากในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง
  16. ทำให้กระดูกแข็งแรง วิตามินดีสำคัญต่อสุขภาพกระดูกอย่างมาก แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นมาเองได้ และก็มีอาหารอยู่ไม่มากนักที่มีวิตามินดีอยู่โดยธรรมชาติ หนึ่งในนั้นก็คือไข่ นั่นเอง
  17. โคลีนเพื่อเสริมสร้างประสิทธิภาพของสมอง โคลีนในไข่มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมอง ตั้งแต่ตอนที่ยังอยู่ในท้องของแม่ไปจนแก่ชรา การกินไข่วันละฟอง จะสามารถช่วยให้มีความทรงจำที่ดีขึ้นได้
  18. ช่วยเสริมสร้างสมดุลให้กับร่างกาย ไข่ปรับสมดุลสารอาหารที่ร่างกายได้รับ ด้วยการลดระดับคลอเรสเตอรอลที่ไม่ดี เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ปกป้องหัวใจ ป้องกันโรคเกี่ยวกับสายตา ขับสารพิษออกจากร่างกาย ป้องกันมะเร็งบางชนิด ช่วยลดน้ำหนัก และทำให้ร่างกายแข็งแรง และมีพัฒนาการที่ดี
  19. เป็นอาหารที่กินแล้วอิ่มท้อง ทำให้ไม่ต้องกินอาหารเกินความจำเป็นของร่างกาย ร่างกายจึงได้รับแคลลอรี่ส่วนเกินลดลง
  20. ทำให้ดูเด็กลง ในไข่มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามินเอ ลูทีน และซีแซมทีน เมื่อวิตามินเอในไข่ ทำงานร่วมกับลูทีน และซีแซมทีนแล้ว จะสามารถช่วยป้องกันการหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อได้ รวมถึงป้องกันการเกิดต้อกระจกด้วย
https://rositacorrer.com/wp-admin/post.php?post=469&action=edit