health and fitness

สุขภาพ และ การออกกำลังกาย

สุขภาพ และ การออกกำลังกาย สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และ จิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดี นับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้ว ไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ

จะเกิดผลดี ต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่ มากมายหรือ เครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือ การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้าน ไม่สะดวก หรือ เสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยาน อยู่กับที่หรือเดินบนสายพาน ในขณะที่ฟังข่าว หรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการ ออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

มารู้จักการออกกำลังกายที่ดี

สุขภาพ และ การออกกำลังกาย

Aerobic exercise คือ สุขภาพ และ การออกกำลังกาย ที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกาย จนเป็นนิสัย ที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่าง ตัวนำพาเด็กไป ออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิง หรือ ชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกาย นอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา

ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เรา ออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกาย ที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อ การวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลอง ไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้า ไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลิน และเล่นได้นาน

ผลดีของการออกกำลังกาย

  • การออกกำลังกาย จะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมัน ที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก
  • ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิด โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และ กล้ามเนื้อหัวใจตาย
  • ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิด ความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตก หรือตีบตัน
  • ป้องกันโรคอ้วน
  • ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูก ให้แข็งแรงขึ้น
  • ป้องกัน และ รักษาโรคเบาหวาน
  • ป้องกันโรคภูมิแพ้
  • เพิ่มภูมิต้านทานโรค
  • ลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง
  • เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
  • ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมน ชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะ ออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะ คล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข
  • ช่วยให้นอนหลับสบาย และหลับสนิท
  • ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

  • ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน
  • ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป
  • ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย
  • การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 – 30 นาที

การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ

  • ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที
  • ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที
  • ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาที

ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

  • หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน
  • ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก
  • ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น
  • ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก

ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

  • ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ
  • ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
  • ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ
  • ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
  • ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย

  • ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที
  • ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
  • ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
  • ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
  • การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
  • ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

  • ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
  • หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ
  • หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
  • ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก